「ウォーキングで脂肪燃焼する時間って、どれくらい?」と思いますよね。できれば、細く引き締まった体に、誰でもなりたいです。

ちゃと
ズバリお答えします。

「20分以上90分以下」です。

理由を説明しましょう。さらに、時間を細切れに分けてもOKです。朝と夜、通勤や通学で行っても問題ありません。

また、脂肪を効果的に使う「HIIT(ヒート)」をご紹介します。これはダッシュ4本のような「数十秒の全力運動と休憩を交互に行うトレーニング」。これで、脂肪は、さらに分解します。

そして、ウォーキング以外の運動「スロージョギング」と「家で出来る2つの有酸素運動」も、取り上げます。

最後に、食事制限。これで、ダイエットが加速するのです。

つまり、あなたの体は確実に変わります。まずは脂肪燃焼の時間から、始めましょう。

20分以上90分以下で、脂肪が燃焼する

 

脂肪が燃焼する時間は「20分以上90分以下」です。

なぜ子さん
え? なんで?
ちゃと
では、順番にご説明しましょう。

 

脂肪を分解したエネルギーを使う時間が必要

 

脂肪を分解したエネルギーを使う時間が必要です。それが20分以上になります。

 

脂肪が燃え始めるのは、運動すぐ

脂肪が燃える

脂肪が燃え始める、つまり分解するのは、運動してすぐです。

ちゃと
これに20分必要と思っていますよね。ただの勘違いです。

 

使わないと、脂肪にまた戻る

分解しても使わないと脂肪に戻る

その脂肪を分解しても、使わなければ、また戻ります。これでは意味がありません。

ちゃと
つまり、エネルギーをある程度使う時間。これが20分です。

厚生労働省のサイトでも、このような記載があります。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

厚生労働省のホームページ

ちゃと
使うエネルギーが「体脂肪に切り替わる」わけですね。

 

90分以上だと、エネルギーをあまり使わなくなる

 

90分以上だと、エネルギーをあまり使いません。燃費がよくなれば、脂肪は使いにくくなります。

ちゃと
つまり「エコな体」になってします。そして、これが厄介です

 

「エコな体」は、太りやすい

洗濯機とecoの文字

「エコな体」は太りやすいです。なぜなら、カロリーをあまり使わないから。例えば、家電のエコは「少しの電気で動くこと」と同じ意味です。あなたも、買い替えるとき、ここも注目しますよね。

洗濯機やドライヤーならいいのですが、人の体になると、カロリーが余ります。

ちゃと
つまり「脂肪」になる。

だから、私たちは「エネルギーをたくさん使う体」を目指すのです。

 

脂肪を効果的に使う「HIIT(ヒート)」

 

脂肪をより使いたいなら「HIIT(ヒート)」をプラスしましょう。先ほどもお話ししましたが、これは、部活でよく行われた「ダッシュ4本」のような運動になります。

 

全力を出すと、脂肪を分解するホルモンが出る

 

全力を出すと脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。論文の証明がこちら。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと
つまり「有酸素運動+HIIT」は、最強の組み合わせです。もちろん、私もやっています。

 

ウォーキングにプラスする3つの「HIIT」

 

そして、ウォーキングに取り入れる「HIIT」を、3つご紹介します。

  1. 早歩き
  2. バーピー
  3. 筋トレ

 

あなたの好きなものを選んでください。

 

その1:早歩き

早歩き

早歩きは、最も取り入れやすいものです。例えばこちら。

早歩きのHIIT
  • 早歩き    30秒
  • 普通のペース 30秒

これを4~8回繰り返す

ちゃと
息が切れるくらいの速さで、やってみましょう。

 

その2:バーピー

 

バーピーとは、こちらになります。

横から見たバーピーのやり方
バーピー 真正面から見た順番

かなりキツイ運動。そして、このメニューにしてみましょう。

バーピーのHIIT
  • バーピー  30秒
  • 休憩    30秒

これを4~8回繰り返す

ちゃと
はっきり言って、死にますよ。

 

その3:筋トレ

 

筋トレも全力を出すのに、ピッタリですね。例えば、スクワットをやってみましょう。

プリズナートレーニング スクワット ステップ1

〇動画で見るなら

スクワットのHIIT
  • スクワット 1分
  • 休憩    30秒

これを4~8回繰り返す

ちゃと
下半身を、鍛え上げましょう。

 

スロージョギングで、使うカロリーを大きくする

 

スロージョギングに変えると、使うカロリーが大きくなります。

ちゃと
これは「会話ができるほどのスピードで走ること」です。

 

使うカロリーが倍になる

×2の文字

運動で使うカロリーの計算式はこちらです。

運動の使うカロリー

使うカロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

つまり、運動の強さが上がれば、使うカロリーも大きくなる。そして「ウォーキング」と「スロージョギング」の強さである「メッツ」はこちらです。

ウォーキングの「メッツ」
  • ゆっくりとした歩行 2.5
  • 歩行 3.0
  • やや早い 3.8
  • 早歩き 4.0
ランニングの「メッツ」
  • ランニング 7.0以上

変えるだけで、ダイエット効果は、2倍程度に上がります。

 

家で出来る2つの有酸素運動

 

雨だと、ウォーキングはできません。そこで、家でも出来る有酸素運動を2つ、ご紹介しましょう。

  • 踏み台昇降
  • ラジオ体操

 

これで、天気の心配はいりません。

 

1:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、10~15㎝の踏み台を、上ったり下りたりして、ステップを踏む運動です。

NetFitTVさんより

アパートやマンションなど、集合住宅に住んでいる場合、大事なのは「音」。マットや、時間帯などの気遣いも必要です。

 

2:ラジオ体操

 

ラジオ体操も、立派な運動になります。

なぜ子さん
いやいや、それは、いくらなんでも…。
ちゃと
では、実際にやってみてください。

 

 

NHKのチャンネルより

動作を大きく行い、指先、足先までしっかり伸ばすことを鏡で確認しましょう。これだけで、汗だくになりますよ。

 

ダイエットを加速させる2つの食事制限

 

ダイエットを加速させるには、食事制限が必要です。なぜなら、太る理由は、ただ1つ「食べ過ぎ」だから。いくら歩いても、それ以上食べれば、痩せません。

ここでは、2つの食事制限を、取り上げましょう。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

あなたのダイエットは、生まれ変わります。

 

1:カロリー制限

kcalの文字

カロリーを知っている人も多いでしょう。「食べ物が入っている袋」などに書いてあるエネルギーの単位です。これを抑えるダイエットが、カロリー制限になります。

 

基礎代謝(きそたいしゃ)以上を取ることがポイント

基礎代謝以上

基礎代謝よりも多く取りましょう。基礎代謝とは「息をする」「心臓を動かす」など、生きる上で、どうしても必要なカロリーです。これ以下になると、生命を維持できない危険な状態になります。だから、必要ない筋肉を分解して、エネルギーに変えます。これを「糖新生(とうしんせい)」と言うのです。

こうなれば、脂肪はそのまま、筋肉はなくなっていき、リバウンドしやすい体が作られます。

ちゃと
絶食(ぜっしょく:何も食べないこと)の「痩せない原因」が、これです。

 

2:糖質制限

sugarの文字

糖質制限とは、糖分が入っている食べ物を抑えるダイエットです。主食である「ごはん」や「麺」「パン」。さらに根菜(こんさい)と呼ばれる「じゃがいも」や「にんじん」などの、土の中でなる野菜。または果物などがあります。

このダイエット効果は、論文でも証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

「120~150g」に抑えるのがポイント

 

糖質は「120~150g」に抑えましょう。これも論文で、証明されている量です。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

あなたの体は変わっていくはずですよ。

 

まとめ

 

ウォーキング時間の目安が分かりました。ただ、そのほかに、運動そのものを見直しましょう。新しい刺激を感じるため、カテコールアミンが出やすくなります。さらに、食事制限もプラスすれば、体は確実に変わっていく。

あとは、あなた次第です。さあ、早速行動に移しましょう。


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