「ウォーキングしたいんだけど、正しい姿勢って、どんな感じなのかな?」というあなたへ。

7つのコツを説明しましょう。

  1. 胸を張る
  2. お腹から出ていくように進む
  3. 前を向き、あごを引く
  4. ひじを引くように腕を振る
  5. 足は中心で着地
  6. 足は「2本の直線上」
  7. 呼吸は「鼻から2回 口で2回」

 

さらに、使うカロリーと、4つのポイントもご紹介します。これで不安なく、歩きだせます。

最後に「痛みが出てきたとき」の対処法。体からの大事なサインです。我慢すると、悪化しますので、十分、注意してください。

これで、あなたのウォーキングは「かけがえのないもの」になります。さあ、まずはコツを手にしましょう。

ウォーキングの正しい姿勢 7つのコツ

 

正しい姿勢のコツは、次の7つです。

  1. 胸を張る
  2. お腹から出ていくように進む
  3. ひじを引くように腕を振る
  4. 足は中心で着地
  5. 前を向き、あごを引く
  6. 呼吸は「鼻から2回 口で2回」
  7. 足は「2本の直線上」

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:胸を張る

胸を張る

胸を張りましょう。肺が大きく使えるので、呼吸も楽になり、背筋が伸びて、運動の効果も上がります。

 

2:お腹から出ていくように進む

お腹から出る

胸を張るためには、お腹から出ていくように進むと、うまくいきます。これで腰から動き出すので、太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)が使われて、細く引き締まります。

 

3:前を向き、あごを引く

前を向き、あごを引く

前を向き、あごを引きましょう。きれいな姿勢になります。これで、体の中にある筋肉(インナーマッスル)も鍛えられますよ。

 

4:ひじを引くように腕を振る

肘を引く

ひじを引くように腕を振ると、上半身がうまく使えます。使うカロリーも多くなります。

 

5:足は中心で着地

足の中心

足の中心で着地しましょう。これは「フォアフット」と言い、痛みから守ってくれます。

 

6:足は「2本の直線上」

2本の直線上

歩く足は、それぞれの直線上に出しましょう。これで胸、腰である体幹(たいかん)が安定して、歩きやすくなります。

 

7:呼吸は「鼻から2回 口で2回」

鼻から2回、口から2回の呼吸

呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」と、負担が軽くなります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムをつけると、足も運びやすいですよ。

 

使うカロリーを計算してみる

 

運動で使うカロリーの計算式はこれです。

計算の仕方

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

また、ウォーキングでのメッツはこちら。

  • ゆっくりとした歩行 2.5
  • 歩行 3.0
  • やや早い 3.8
  • 早歩き 4.0

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

つまり、体重が50kgの人が1時間ウォーキングすると、こちらになります

ウォーキングのカロリー
  • ゆっくりとした歩行

【131.25kcal】

  • 歩行

【157.5 kcal】

  • やや早い

【199.5 kcal】

  • 早歩き

【210 kcal】

ちゃと
おにぎり1~2個ほどになります。

 

4つのポイント

 

さらに、4つのポイントで、快適に行いましょう。

  1. かばんはリュックなど、両手が使えるもの
  2. ストックを使うと、効果が上がる
  3. 服・靴をお気に入りのもので
  4. 夜なら、反射材やライトを使う

 

ちゃと
知識は「力」です。

 

1:かばんはリュックなど、両手が使えるもの

青のリュックサック

かばんはリュックなどにしましょう。両手を使うためです。

ちゃと
体のバランスを考えると、斜め掛けより、おすすめですね。

 

2:ストックを使うと、効果が上がる

ストック

ストックを使うと、運動の効果が上がります。これを「ノルディックウォーキング」と言います。

ちゃと
さらに、メッツも大きくなりますよ。
  • ほどほどのペース 4.8
  • 速いペース 9.5

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

なぜ子さん
すごい! 倍以上ですね!
ちゃと

はい。さらに防犯にもなります。ストックは武器に使えますからね。

ボクシング歴20年以上の私だからこそ、お伝えできる言葉です。

 

3:服・靴をお気に入りのもので

黒のスニーカー

服や靴は、お気に入りのものにしましょう。これで、歩こうと強く思えます。

なぜ子さん
おすすめの靴とかないの?
ちゃと
では、そこを説明しましょう。

 

あなたに合った靴が最強

 

靴は「あなたに合ったもの」が最強です。試着をして、足に合うか、確認してください。

ちゃと
値段が安くても、いいものはたくさんあります。

 

スポーツ用の靴下も大事

靴下

スポーツ用の靴下を使いましょう。普段履く、普通の生地なら、穴があくこともあります。

ちゃと
体験談です(笑)。厚めのものをおすすめします。

 

4:夜なら、反射材やライトを使う

手持ちのライト

夜なら、反射材やライトを使い、あなたの存在を車やバイクに知らせましょう。

ちゃと
交通事故は、被害を受けても「時間・お金・労力」のムダです。

 

痛みが出てきたら、考える5つのこと

 

痛みが出てきたら、この5つを思い出してください。

  1. 痛みは「体からの大事なサイン」
  2. 休むことも大事
  3. メニューの見直しも大事
  4. 筋トレをする
  5. 別の運動に変えるのも手

 

ちゃと
あなたの体を守ります。

 

1:痛みは「体からの大事なサイン」

SIGNの文字

痛みは「体からの大事なサイン」です。

ちゃと
これ以上、無理と言っています。

日本人は「痛み、苦しみこそ、いいこと」と思う人が多いですが、ありえません。体の「危険信号」を、正しく受け取りましょう。

 

2:休むことも大事

RESTの文字
なぜ子さん
じゃあ、どうしたらいいの?
ちゃと
ずばり、休みましょう。

休むことも大事です。体が悲鳴を上げている理由は、休息が欲しいから。まずは、安静にしましょう。

 

3:メニューの見直しも大事

MENUの文字

負担が大きいので、歩きすぎ(オーバーワーク)の可能性があります。スピードを落とす、距離を短くする、回数を減らすなどの、メニューの見直しも考えましょう。

 

4:筋トレをする

 

多い運動量に耐えるため、体を鍛えるのも手ですね。筋トレなら、手軽です。おススメは次の3つ。

  1. スクワット
  2. ブリッジ
  3. 腹筋

 

足腰と体幹(腰や胴など、体の中心)を鍛えて、丈夫な肉体を作り上げましょう。

その1:スクワット

プリズナートレーニング スクワット ステップ1

〇動画で見るなら

その2:ブリッジ

プリズナートレーニング ブリッジ ステップ1

〇動画で見るなら

その3:腹筋

プリズナートレーニング 腹筋 ステップ1

〇動画で見るなら

体を強くしましょう。

 

5:別の運動に変えるのも手

 

ウォーキング以外に、目を向けるのも、アリですね。例えば、次の2つを提案します。

 

  • ラジオ体操
  • DVD

 

色々な運動をすれば、新鮮な気持ちも保てます。

 

その1:ラジオ体操

 

ラジオ体操は、しっかり行うと、汗だくになる運動です。

 

 

NHKのチャンネルより

この意識がポイント
  • 指先まで意識する
  • 1つ1つの動作を大きくする

これだけで、今までとは違う世界が広がります。

 

その2:DVD

 

DVDとは、こちらです。

〇 TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇 カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

ラジオ体操と同じく、雨の影響を受けませんので、安心して体を動かせますよ。

 

まとめ

 

正しい姿勢でのウォーキングは、運動の効果を高めてくれます。また、安心・安全を心がけて、あなたの身も守りましょう。さらに、痛みの対応も分かれば、不安はありませんよね。

その1歩を、確かな足跡にしましょう。


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