「ウォーキングしたいんだけど、正しい姿勢って、どんな感じなのかな？」というあなたへ。
7つのコツを説明しましょう。
- 胸を張る
- お腹から出ていくように進む
- 前を向き、あごを引く
- ひじを引くように腕を振る
- 足は中心で着地
- 足は「２本の直線上」
- 呼吸は「鼻から２回 口で２回」
さらに、使うカロリーと、４つのポイントもご紹介します。これで不安なく、歩きだせます。
最後に「痛みが出てきたとき」の対処法。体からの大事なサインです。我慢すると、悪化しますので、十分、注意してください。
これで、あなたのウォーキングは「かけがえのないもの」になります。さあ、まずはコツを手にしましょう。
ウォーキングの正しい姿勢 ７つのコツ
正しい姿勢のコツは、次の７つです。
- 胸を張る
- お腹から出ていくように進む
- ひじを引くように腕を振る
- 足は中心で着地
- 前を向き、あごを引く
- 呼吸は「鼻から２回 口で２回」
- 足は「２本の直線上」
では、１つずつ見ていきましょう。
１：胸を張る
胸を張りましょう。肺が大きく使えるので、呼吸も楽になり、背筋が伸びて、運動の効果も上がります。
２：お腹から出ていくように進む
胸を張るためには、お腹から出ていくように進むと、うまくいきます。これで腰から動き出すので、太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）が使われて、細く引き締まります。
３：前を向き、あごを引く
前を向き、あごを引きましょう。きれいな姿勢になります。これで、体の中にある筋肉（インナーマッスル）も鍛えられますよ。
４：ひじを引くように腕を振る
ひじを引くように腕を振ると、上半身がうまく使えます。使うカロリーも多くなります。
５：足は中心で着地
足の中心で着地しましょう。これは「フォアフット」と言い、痛みから守ってくれます。
６：足は「２本の直線上」
歩く足は、それぞれの直線上に出しましょう。これで胸、腰である体幹（たいかん）が安定して、歩きやすくなります。
７：呼吸は「鼻から２回 口で２回」
呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」と、負担が軽くなります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムをつけると、足も運びやすいですよ。
使うカロリーを計算してみる
運動で使うカロリーの計算式はこれです。
カロリー＝
- 運動の強さ（メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（kg）×
- 1.05
また、ウォーキングでのメッツはこちら。
- ゆっくりとした歩行 2.5
- 歩行 3.0
- やや早い 3.8
- 早歩き 4.0
つまり、体重が50kgの人が１時間ウォーキングすると、こちらになります
- ゆっくりとした歩行
【131.25kcal】
- 歩行
【157.5 kcal】
- やや早い
【199.5 kcal】
- 早歩き
【210 kcal】
４つのポイント
さらに、４つのポイントで、快適に行いましょう。
- かばんはリュックなど、両手が使えるもの
- ストックを使うと、効果が上がる
- 服・靴をお気に入りのもので
- 夜なら、反射材やライトを使う
１：かばんはリュックなど、両手が使えるもの
かばんはリュックなどにしましょう。両手を使うためです。
２：ストックを使うと、効果が上がる
ストックを使うと、運動の効果が上がります。これを「ノルディックウォーキング」と言います。
- ほどほどのペース 4.8
- 速いペース 9.5
はい。さらに防犯にもなります。ストックは武器に使えますからね。
ボクシング歴20年以上の私だからこそ、お伝えできる言葉です。
３：服・靴をお気に入りのもので
服や靴は、お気に入りのものにしましょう。これで、歩こうと強く思えます。
あなたに合った靴が最強
靴は「あなたに合ったもの」が最強です。試着をして、足に合うか、確認してください。
スポーツ用の靴下も大事
スポーツ用の靴下を使いましょう。普段履く、普通の生地なら、穴があくこともあります。
４：夜なら、反射材やライトを使う
夜なら、反射材やライトを使い、あなたの存在を車やバイクに知らせましょう。
痛みが出てきたら、考える５つのこと
痛みが出てきたら、この５つを思い出してください。
- 痛みは「体からの大事なサイン」
- 休むことも大事
- メニューの見直しも大事
- 筋トレをする
- 別の運動に変えるのも手
１：痛みは「体からの大事なサイン」
痛みは「体からの大事なサイン」です。
日本人は「痛み、苦しみこそ、いいこと」と思う人が多いですが、ありえません。体の「危険信号」を、正しく受け取りましょう。
２：休むことも大事
休むことも大事です。体が悲鳴を上げている理由は、休息が欲しいから。まずは、安静にしましょう。
３：メニューの見直しも大事
負担が大きいので、歩きすぎ（オーバーワーク）の可能性があります。スピードを落とす、距離を短くする、回数を減らすなどの、メニューの見直しも考えましょう。
４：筋トレをする
多い運動量に耐えるため、体を鍛えるのも手ですね。筋トレなら、手軽です。おススメは次の３つ。
- スクワット
- ブリッジ
- 腹筋
足腰と体幹（腰や胴など、体の中心）を鍛えて、丈夫な肉体を作り上げましょう。
その１：スクワット
〇動画で見るなら
その２：ブリッジ
〇動画で見るなら
その３：腹筋
〇動画で見るなら
体を強くしましょう。
５：別の運動に変えるのも手
ウォーキング以外に、目を向けるのも、アリですね。例えば、次の２つを提案します。
- ラジオ体操
- DVD
色々な運動をすれば、新鮮な気持ちも保てます。
その１：ラジオ体操
ラジオ体操は、しっかり行うと、汗だくになる運動です。
- 指先まで意識する
- １つ１つの動作を大きくする
これだけで、今までとは違う世界が広がります。
その２：DVD
DVDとは、こちらです。
〇 TRF
〇 カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
ラジオ体操と同じく、雨の影響を受けませんので、安心して体を動かせますよ。
まとめ
正しい姿勢でのウォーキングは、運動の効果を高めてくれます。また、安心・安全を心がけて、あなたの身も守りましょう。さらに、痛みの対応も分かれば、不安はありませんよね。
その１歩を、確かな足跡にしましょう。
