「ウォーキングだけでやせたいな」と思う人は多いです。歩くだけで出来るなら、簡単ですよね。そこで、3つの条件をご紹介します。

  1. 20分以上90分以下
  2. HIIT(ヒート)を追加する
  3. 続けやすい時間帯で行う

 

ちゃと
ただ、かなり難しいですよ。

理由は、次の2つ。

  • 太る理由は食べ過ぎ
  • 運動で使うカロリーは少ない

 

だからこそ、食事制限を合わせましょう。ダイエットが加速します。カロリーと糖質の2つ、説明しますね。これで、あなたが目指すべきものが分かります。さあ、読み進めてください。

ウォーキングだけでやせる3つの条件

 

ウォーキングだけでやせる条件は、次の3つです。

  1. 20分以上90分以下
  2. HIIT(ヒート)を追加する
  3. 続けやすい時間帯で行う

 

では、1つずつ確認しましょう。

 

1:20分以上90分以下

20~90分の文字

運動時間は「20分以上90分以下」にしましょう。20分以上するのは、脂肪を分解したエネルギーを使うため。これを使わないと、また脂肪に戻るので、短時間では意味がありません。

しかし、長すぎてもダメです。運動時間が長いと、エネルギーをあまり使わない体になります。

ちゃと
低燃費の体になると、逆に太りやすいですからね。

 

2:HIIT(ヒート)を追加する

ダッシュのシルエット

そこでHIITを追加しましょう。これは、ダッシュ4本のように「数十秒の全力を出す運動と休憩を交互に行うトレーニング」になります。

なぜなら、全力を出せば、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出るから。論文の証明が、こちらです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

そして「早歩き」をウォーキング中に取り入れましょう。例えば、このように。

早歩きの入れ方
  • 息が切れるくらいの速さで 

【30秒~1分】

  • 普通のペース

【1分】

これを4回以上行う

あなたの体が変わっていきます。

 

3:続けやすい時間帯で行う

色々な人が走っている姿

続けやすい時間帯で行いましょう。これだけで、必ず痩せます。朝でも、夜でも、関係ありません。あなたが、やりやすい時間で、歩き出してください。

 

ウォーキングだけでは難しい2つの理由

 

ここまで、お話ししましたが「ウォーキングだけ」や「運動だけ」でのダイエットはかなり難しいです。その理由が、次の2つ。

  • 太る理由は食べ過ぎ
  • 運動で使うカロリーは少ない

 

これでも、まだこだわりますか?

 

1:太る理由は食べ過ぎ

食べているカロリーは大きい

太る理由は、食べ過ぎです。つまり、どれだけ歩こうが、食べ過ぎれば、デブになるのです。だから、食事の見直しと改善が大事になります。

 

2:運動で使うカロリーは少ない

使うカロリーは小さい
なぜ子さん
いや、でも、体を動かしているから、カロリー的にマイナスなはず!!

と思っているあなたは、運動で使うカロリーの少なさを知りません。

これは、次の式で計算されます。

カロリーの式

カロリー=運動の強さ(メッツ)×時間(時間)×体重(kg)×1.05

そして、ウォーキングのメッツは、こちらです。

  • ゆっくりとした歩行 2.5
  • 歩行 3.0
  • やや早い 3.8
  • 早歩き 4.0

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

つまり、体重60kgの人が、1時間ウォーキングして使うカロリーがたった「157~252kca」。おにぎりで言うと、わずか1~1.5個。

ちゃと

長い道のりだと、わかったはずです。

食事制限を合わせると、ダイエットは加速する

 

ちゃと
だからこそ、食事制限をしましょう。これで、ダイエットは加速します。

次の2つをご紹介します。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

誰もが聞いたことある有名なものですね。

 

1:カロリー制限

kcalをハサミでカット

カロリー制限は、ダイエットの王道ですよね。大事なのは、次の式になります。

カロリー制限の式

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

これで、確実に痩せます。

そして、ポイントは「基礎代謝よりも、食べたカロリーが大きいこと」。この基礎代謝とは、生きる上で、最低限必要なカロリーです。「心臓を動かす」「呼吸をする」など、必ず使うエネルギーがありますからね。

これ以下だと、筋肉を分解して、エネルギーにします。つまり、脂肪が残って、筋肉が減る。

なぜ子さん
聞いたことがある…。
ちゃと
そう。リバウンドしやすい体の完成になります。

だから、絶食などの、極端な食事制限はダメです。

 

2:糖質制限

sugarをハサミでカット

糖質制限とは、ごはんやパンなどの「炭水化物」お菓子などの「砂糖」を制限するダイエットです。

パーソナルトレーニングジム(あなただけにトレーナーがつくジム)で使われたことで、多くの人が知ったものですね。

このダイエット効果は、論文で証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

さらに「1日120~150g」に抑えるのが理想ともされています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これなら、安心しますね。

 

まとめ

 

「ウォーキングだけ」「運動だけ」では、やせにくいです。そこに「食事の改善」をプラスしましょう。今の食生活の結果が、あなたの体。つまり、食べ物の見直しこそ「ダイエットの最初の1歩」とも言えるのです。

早速、あなたが口にするもの全てを「今」から、スマホで撮ってみましょう。それが、小さくて大きな「最初の1歩」になります。


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