「ウォーキングは、食前? それとも食後?」といつやろうか、悩みますよね。

そこで、2つに分けてコツをお話ししましょう。さらに、最も大事な点。それが「続けやすいさ」です。

また、ダイエット効果を、確認しましょう。それに「食事制限」も、説明しますね。これで、あなたの手には「本物のダイエット」が握られています。まずは、この記事を読み進めてください。

「食前」でのコツ

 

食前でのコツは次の3つです。

〇:起きてすぐなら

1:水分補給はしっかりと

2:起きて30分後、はじめはゆっくりと

〇:夜なら

3:食べ過ぎに注意

1つずつ確認していきましょう。

 

〇:起きてすぐなら

 

朝は、特に体調を優先にすることが、大事です。

 

その1:水分補給はしっかりと

水のビン

水分補給はしっかりとしましょう。特に運動前は「コップ1杯のぬるい水」を飲むのを、おすすめします。睡眠中の汗で、体の水分は、かなり少ない状態ですからね。

ちゃと
また、冷たいと、お腹がビックリしますので、気をつけましょう。

 

その2:起きて30分後、はじめはゆっくりと

泳ぐ亀

ウォーキングは「起きて30分後」に。しかも「ゆっくりとスタート」しましょう。体も「動く準備」が必要。「徐々に」がポイントです。

 

〇:夜なら

 

夜は、ある程度、動ける準備ができていますよね。

 

その3:食べ過ぎに注意

ステーキ

食べ過ぎに注意しましょう。運動しても、それ以上食べれば、太ります。しかも、運動は食欲を増やす力もありますからね。気を付けましょう。

 

「食後」でのコツ

 

最後に、食後のコツは、食べてからの時間になります。

 

その4:食べて1時間は空ける

時計と1時間後の文字

消化は、大変な作業ですから、1時間は空けましょう。これで、運動中、トイレに駆け込むことも、ほとんど無くなります。

 

最もいいタイミングは「あなたが続けやすい時間帯」

 

食前でも、食後でも、あなたが続けやすい時間帯で行いましょう。運動は続けることが大事です。続くから、若々しく、健康で細く引き締まった体を手にできるのです。

 

私の体型

2019年12月の自分の姿

私は、176㎝、65kgの体型を25年以上維持している41歳です。そして、20年以上、運動し続けています。なぜなら、続くトレーニングをしているから。例えば、こちらです。

毎日行っている運動
  • ストレッチ
  • ロングブレス

3秒で息を吸い、7秒かけて吐き切るもの

  • ドローイン

お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて吐き切るもの

週に2回の運動
  • スロージョギング(20分ほど)+(ダッシュ×4回)
  • シャドーボクシング(3分×6ラウンド)+(ダッシュ×4回)
  • 30分ほどの筋トレ

※3つのうち、どれかを平日1回、土日に1回行う。

すべて「自分が」続けやすい時間帯で行っています。だから、この体型が維持できるのです。

 

ウォーキングの3つのダイエット効果

 

では、ウォーキングの「ダイエット効果」を3つ、ご紹介しましょう。

  1. 脂肪が分解される
  2. 筋肉が引き締まる
  3. むくみが取れる

 

これで、歩きたくなりますよ。

 

1:脂肪が分解される

刀で脂肪を分解

ウォーキングを含んだ有酸素運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。これは論文で証明されていることです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ダイエット効果も期待できますね。

 

2:筋肉が引き締まる

引き締まる筋肉

ウォーキングは、細く引き締まった筋肉である「遅筋(ちきん)」が鍛えられます。マラソンランナーを見ると、出来上がる体が分かりやすいですよね。

 

3:むくみが取れる

水のしぶき

運動すると、血行(けっこう:血液の流れ)が良くなり、むくみが取れます。このむくみとは、足や腕など、体のある場所に水分がたまってしまうこと。

このため、脂肪が落ちる前に、見た目が細くなることが多いです。

 

食事制限で、ダイエット効果を上げる

 

しぼ男くん
俺、ダイエット効果を上げたいんだよな。

と思う人には、食事制限を、おススメします。なぜなら、太った理由は、ただの食べ過ぎだから。つまり、食べ物を見直せば、やせるのです。

そこで、次の2つご紹介しましょう。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

あなたの体は、より細く引き締まりますよ。

 

1:カロリー制限

 

刀で切るkcal

カロリー制限を知っている人は多いでしょう。エネルギーの単位である「カロリー」を少なくするダイエット。

使ったカロリーよりも、食べた量が少なければ、痩せますよね。当然です。

 

基礎代謝(きそたいしゃ)以上取る

 

ポイントは、基礎代謝になります。これは生きていくのに必要な、心臓や呼吸などに使うエネルギーのこと。これ以下になると、体が危険と判断して、筋肉を分解するのです。そして、エネルギーを作り出してしまう。これを「糖新生(とうしんせい)」といいます。

一方で、エネルギーの「貯金」である脂肪は使われません。危険な状態では、貯金は大事なものですからね。

これで、やせにくい体の完成です。

 

2:糖質制限

刀で切るsugar

糖質制限は「ごはん」「パン」「麺」などの主食や「フルーツ」や「根菜(土の中で出来る野菜)」を抑えるダイエットです。この効果は、論文で証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

さらに、1日あたりは「120~150g」がいいとも言われています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

あなたの同僚や知人も、やっている人がいるはず。実際の感想などを聞いてみるのも手ですよね。

 

まとめ

 

食前でも食後でも、やりやすい時間帯にしましょう。その時に大事なのは「体調を優先する」こと。これで、続く運動になります。続けば「体」「心」「毎日の生活」そして「人生」が変わります。さあ、歩きだしましょう、あなたの本当の人生を。


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