「40代で、ウォーキングダイエットできないかな」と思う人へ。

できます。その理由を3つ、お話ししましょう。

  1. 血行が良くなり、むくみが取れる
  2. 脂肪を分解するホルモンが出る
  3. 手軽だから、習慣になりやすい

 

さらに、40代のポイントも、2つご紹介しましょう。

  • 20代、30代より痩せにくいことを、理解する
  • 充実した50代を目標に

 

しぼ男くん
お? なんか、役に立ちそう!

と思いますよね。そして、ダイエットの続け方。41歳で、176㎝、65kgの体型を25年以上維持している私だから、お話できる「続ける大事さ」をお話しします。

そう、これで「輝いた40代」が手にできます。さあ、早速始めましょう。

ウォーキングでダイエットできる3つの理由

 

ウォーキングでダイエットできる理由は、次の3つです。

  1. 血行が良くなり、むくみが取れる
  2. 脂肪を分解するホルモンが出る
  3. 手軽だから、習慣になりやすい

 

これなら「歩き出したい」と思うはずです。

 

1:血行が良くなり、むくみが取れる

心臓

ウォーキングすると、血液の流れ(血行:けっこう)がよくなります。これで、体の余計な水分(むくみ)が取れます。

短い期間で、細く引き締まることもあるのです。

 

2:脂肪を分解するホルモンが出る

脂肪を分解する

ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。こちらが、論文の証明です。

 

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

やる気も出てきますよね。

 

3:手軽だから、習慣になりやすい

手帳

ウォーキングは手軽です。「通勤・通学に取り入れられる」「外に出ればすぐできる」など、あなたの気持ち次第で、すぐにできます。だから、習慣になりやすい。

スポーツジムになると「通うジムの選択」「往復の手間」「着替え」など大変なことが多い。これが全く無いのも、魅力的です。

 

40代での2つのポイント

 

40代でのポイントが、次の2つです。

  • 20代、30代より痩せにくいことを、理解する
  • 充実した50代を目標に

 

ちゃと
私も41歳。だから、あなたに自信をもって、説明できます。

 

1:20代、30代より痩せにくいことを、理解する

悩む影

20代、30代よりも痩せにくいです。「当たり前」と分かっていても、体重が減らない不安は、かなり強い。まず、ここをしっかり理解しましょう。

しぼ男くん
なんか、根拠となるものが、欲しいんだけど。
ちゃと
それでは「年を取ると、使うカロリーが少なくなる点」を、説明しましょう。

 

年を取ると、使うカロリーが少なくなる

老人が筋トレしている

年を取ると、使うカロリーが少なくなります。

例えば、以前、自転車で行っていた場所も、車やタクシーを使うことが、増えたはずです。さらに、40代となれば、管理職(部長や課長など)の人も多いでしょう。こうなると、外回りの営業ではなく、デスクワークや会議ばかりになってしまう。

この点からも、カロリーを使わなくなります。

 

基礎代謝(きそたいしゃ)の低下

基礎代謝のグラフ
しぼ男くん
え? 確かにわかるけど、何か数字でも知りたい。
ちゃと
では、基礎代謝をご紹介しましょう。

基礎代謝とは、人が生きる上で使う最低限のカロリーになります。この計算に「年齢」を使うのです。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

 

カシオ keisanのホームページより

この計算だと、20代と40代では「毎日80~100kcalの差」ができます。つまり2か月で、7,200kcalの違いが作られる。これは、脂肪で言うと「1キロ」になります。

ちゃと
つまり、若いころと同じ食事を1年間続けると、自然と6キロ太る計算になります。
しぼ男くん
え? やば!
ちゃと
これで、痩せにくさが、わかったはずです。

 

焦らないこと、続けることが大事

ALL RIGHTの文字
しぼ男くん
なんか、やる気が無くなったわ。
ちゃと
大丈夫。「正しい考え」を持つと、必ず成功できますよ。
しぼ男くん
本当?

大事なのは「焦らないこと」「続けること」です。

「やせない」「体が変わらない」と言って、止めてしまえばデブになります。その代わり、続ければ、必ず痩せます。25年以上、ダイエットを続けている私だから、言えること。

ここを、きちんと理解してください。

 

2:充実した50代を目標に

50代にねらい目

充実した50代を迎えるためには、今、ダイエットすべきです。

この違いを考えてください
  • お腹が出ている50代
  • 引き締まった体の50代

この後の人生が全く違うのは、明らかですよね。そして、私は「引き締まった50代」を目指している。それは、この体で「光輝いた40代」を手にしたから。

幼稚園に通う子供のお迎えに行ったとき、同じクラスの子供から「若いパパが来た」と言われたことがあります。さらに、小学校に通う上の子供の参観日でも、クラスの子供から「若いですね。20代ですか?」と言われました。

あなたも、この人生を手にしたいはずです。

 

続け方は、ダイエット以外の効果に目を向ける

 

しぼ男くん
じゃあ、続け方って、どうするの?
ちゃと
簡単ですよ。ダイエット以外の効果に目を向けるのです。
しぼ男くん
は? なんで?

ダイエットで焦ったり、ストレスを感じてやめたりする理由は「思った通りに痩せない」から。そこで、ダイエット以外の効果を感じれば、必ず続きます。具体的には、次の3つです。

  1. 健康
  2. アンチエイジング
  3. ストレス解消

 

ちゃと
私も、この効果を手にし続けているので、絶対にやめません。

 

1:健康

1:health

運動すると、健康になります。病気を予防する力、病気に打ち勝つ力(免疫力:めんえきりょく)が強くなります。こちらに、論文の証明があります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

ちゃと
40代にもなると、病気の話が多くなりますよね。対策こそ、あなたの力になります。

 

2:アンチエイジング

2:anti-aging

運動には、アンチエイジングの力があります。アンチエイジングとは、実際の年齢よりも若くいること。

まず、肌の老化を防ぐ力があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のホームページでも、運動の力をお話ししています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと
誰でも欲しい力ですよね。

 

3:ストレス解消

3:non-stress

運動すると、スカッとしますよね。これでストレスを解消しましょう。

さらに、リラックスすると出る「α(アルファ)波」が運動で発生することは、証明されています。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと
もう、やるしかありません。

 

歩き方 5つのコツ

 

ちゃと
やる気が出たところで、コツを5つご紹介します。
しぼ男くん
はい。ぜひ、教えてください!
  1. ひじを引くように、腕を振る
  2. 着地は、足の中心
  3. 呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」
  4. 両手が使えるかばんにする
  5. 服や靴の準備も大事

 

さあ、早速確認しましょう。

 

1:ひじを引くように、腕を振る

うでを上げて、肘を出している

ひじを引くように腕を振りましょう。「腕を振ろう」と考えると、体の前だけになり、うまく使えません。意識するだけで、歩き方が変わります。

 

2:着地は、足の中心

黒の足

着地は足の中心にしましょう。これは「フォアフット」と呼ばれるもので、マラソンランナーもこの着地で走っています。地面からの衝撃を少なくし、足を守ってくれます。

 

3:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

noseの2乗 mouthの2乗

呼吸は、リズムを付けて「鼻から2回吸い、口から2回吐く」のがポイントです。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」という感じで行うと、うまくいきます。

 

4:両手が使えるかばんにする

黒と白のリュック

かばんを両手が使えるもの、リュックサックなどにしましょう。これで、荷物が多くても、問題ありません。

 

5:服や靴の準備も大事

Tシャツ

服や靴の準備も大事です。動きやすさ、歩きやすさを意識して、選びましょう。高いからと言って、いいものとは限りませんからね。

ちゃと
私はユニクロで20年ほど前に買った500円のシャツとパンツを、いまだに使っています。
500円で買ったユニクロの服

 

飽きたら、別のものに目を向ける

 

飽きたら、別のものにしましょう。これだけで、運動は習慣になります。

しぼ男くん
え? 変えてもいいの?
ちゃと
もちろんです。この2つをご紹介しましょう。
  • スロージョギング
  • 筋トレ

 

これで、体に新たな刺激が加わりますよ。

 

1:スロージョギング

スロージョギング

スロージョギングは「会話ができるくらいのスピードで走ること」です。ウォーキングをやっていたなら、すぐに始められますよね。しかも、歩くより大きい効果が、手にできますよ。

 

2:筋トレ

マッスルトレーニング

雨が降ったら、筋トレがいいですね。家で簡単に出来ます。

おすすめは、自重(じじゅう)トレーニングと呼ばれる、自分の体重を使ったものです。

しぼ男くん
え? 本当に効くの?
ちゃと
はい。2019年2月から、1年間やっている私だから、はっきりと言えます。

私は「プリズナートレーニングという本」に載っているものを、やっています。ご紹介するのは、この4つです。

  1. 壁に手を付けて立ったままの腕立て伏せ
  2. 背中を床につけて、足を上げるスクワット
  3. 腰だけを上げるブリッジ
  4. 椅子に座って、足を延ばす腹筋

 

では、写真と動画で確認しましょう。

 

その1:壁に手を付けて立ったままの腕立て伏せ

 

プリズナートレーニング 腕立て伏せ ステップ1

〇動画で見るなら

その2:背中を床につけて、足を上げるスクワット

プリズナートレーニング スクワット ステップ1

〇動画で見るなら

その3:腰だけを上げるブリッジ

プリズナートレーニング ブリッジ ステップ1

〇動画で見るなら

その4:椅子に座って、足を延ばす腹筋

プリズナートレーニング 腹筋 ステップ1

〇動画で見るなら

その5:やり方

やり方はこちらです。

やり方
  1. 2秒で動かす
  2. 1秒 キープ
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒 キープ
  • ひじやひざをカチッとしない
  • 呼吸は楽に

これで、あなたの筋肉は悲鳴を上げます。

 

まとめ

 

40代でウォーキングは、手軽に始められるダイエットです。しかし「痩せない」とやめてしまう人が多いのも、また事実。

だからこそ、痩せる以外の「素晴らしい効果」に目を向けましょう。続ければ、自然と理想の体型に近づきます。あとは、あなた次第。

さあ、今すぐに始めましょう。靴箱の奥にあるスニーカーが、あなたを待っていますよ。


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ダイエットは、2か月間で出来る。

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ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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